Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.
Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.
Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.
Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения
| Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
|---|---|
| Мясо, субпродукты, колбасы | |
| Говядина 1-й категории | 18,6 |
| Говядина 2-й категории | 20 |
| Баранина (1-й категории) | 15,6 |
| Баранина (2-й категории) | 19,8 |
| Свинина (мясная) | 14,3 |
| Свинина (жирная) | 11,7 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Печень, почки говяжьи | 17,9 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Легкое говяжье | 15,2 |
| Язык говяжий | 14 |
| Печень свиная | 19 |
| Почки свиные | 13 |
| Сердце, легкое свиные | 15 |
| Язык свиной | 14 |
| Сосиски молочные | 11,4 |
| Колбаса докторская | 12,8 |
| Колбаса любительская | 12,2 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 |
| Ветчина | 22,6 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 |
| Тушенка говяжья | 16 |
| Тушенка свиная | 15 |
| Фарш колбасный | 15,2 |
| Паштет печеночный | 11 |
| Птица, яйца | |
| Куры (1-й категории) | 18,2 |
| Куры (2-й категории) | 20,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Гусь | 15,2 |
| Индейка | 19,5 |
| Утка | 15,8 |
| Рыба, морепродукты | |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Сельдь | 19 |
| Налим | 18,8 |
| Ставрида | 18,5 |
| Скумбрия | 18 |
| Окунь морской | 18,3 |
| Карась, щука, окунь речной | 17,7 |
| Лещ | 17,1 |
| Хек | 16,7 |
| Навага | 16,1 |
| Камбала | 16,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Кальмар | 18 |
| Креветка | 18 |
| Краб | 16 |
| Икра кеты (зернистая) | 31,6 |
| Икра осетровая (зернистая) | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Печень трески | 4,2 |
| Молочные продукты | |
| Молоко коровье (пастеризованное) | 2,8 |
| Молоко белковое | 4,3 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
| Молоко сухое | 25,6 |
| Кефир (жирный) | 2,8 |
| Кефир (нежирный) | 3 |
| Простокваша | 2,8 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5%) | 5 |
| Сметана (20%) | 2,8 |
| Сливки (10%) | 3 |
| Сливки (20%) | 2,8 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Творог (жирный) | 14 |
| Творог (полужирный) | 16,7 |
| Творог (нежирный) | 18 |
| Сырки и массы творожные | 7,1 |
| Сыр (голландский) | 26,8 |
| Сыр (пошехонский) | 26 |
| Сыр (швейцарский) | 24,9 |
| Сыр (российский) | 23,4 |
| Сыр (плавленный) | 24 |
| Брынза | 17,9 |
| Масло сливочное | 0,6 |
| Мороженое | 3,3 |
| Маргарин | 0,3 |
Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения
| Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
|---|---|
| Бобовые, орехи,семечки | |
| Соя | 34,9 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Фасоль | 22,3 |
| Семечки тыквы | 30,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Семечки подсолнечника | 20,8 |
| Миндаль | 18,6 |
| Кешью | 18,2 |
| Фисташки | 20,3 |
| Фундук | 16,1 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Грецкий орех | 13,6 |
| Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия | |
| Геркулес | 13,1 |
| Полтавская крупа | 12,7 |
| Гречневая крупа | 12,6 |
| Пшено | 12,1 |
| Овсяная крупа | 11,9 |
| Манная крупа | 11,3 |
| Перловая крупа | 10,4 |
| Ячменная крупа | 9,5 |
| Ячневая крупа | 9,3 |
| Кукурузная крупа | 8,3 |
| Рисовая крупа | 7 |
| Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6 |
| Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4 |
| Хлеб ржаной | 5,5 |
| Макароны (яичные) | 11,3 |
| Макароны (1-го сорта) | 10,7 |
| Макароны (высший сорт) | 10,4 |
| Овощи, грибы, сухофрукты | |
| Картофель | 2 |
| Свекла | 1,5-2,5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Каруста кольраби | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
| Капуста белокачанная | 1,8 |
| Чеснок | 6,5 |
| Шпинат | 2,9 |
| Редька | 1,9 |
| Репа | 1,5 |
| Морковь | 1,4 |
| Перец (красный сладкий) | 1,3 |
| Перец (зеленый сладкий) | 1,3 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Грибы (белые) | 3,7 |
| Шампиньоны | 4,3 |
| Курага | 5,3 |
| Финики | 2,5 |
| Чернослив | 2,3 |
| Изюм | 1,9 |
Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.
Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.
Вот несколько примеров:
- Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
- Белки сквашенного молока — до 90%;
- Белки свежего молока — 83%;
- Белки говядины — 76%;
- Белки творога — 75%;
- Белки овсяной крупы — 66%;
- Белки изделий из пшеничной муки — 52%.
